Home Reviews Sports & Outdoors เล่นเวทมาเป็นปี กล้ามไม่ขึ้น? ลืมกินวิตามิน 10 ตัวนี้หรือเปล่า?

เล่นเวทมาเป็นปี กล้ามไม่ขึ้น? ลืมกินวิตามิน 10 ตัวนี้หรือเปล่า?

เพราะวิตามินรวมสำหรับคนเล่นกล้ามนั้นสำคัญ

เป็นความทรมานของคนเล่นเวท ที่เมื่อเล่นมาเป็นปี แต่ยังไม่เห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเจน และไม่ใหญ่ ไม่ชัด เพราะหลายคนเล่นอย่างหักโหม และไม่มีการพัก รวมถึงคิดว่าการกินเวย์โปรตีนอย่างเดียว หรือแม้กระทั่งการกิน BCAA จะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นได้ แต่แท้ที่จริงแล้ว กล้ามเนื้อต้องใช้อาหารทุกวัน แต่ การที่จะเอาอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินวิตามินต่างๆ (Multi-vitamin) เพื่อทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นด้วย

ทำความเข้าใจ Multi-Vitamin ทำไมต้องกินด้วย?

การที่เราจะทำงานให้สำเร็จในแต่ละวัน ร่างกาย ต้องการพลังงาน และเป็นพลังงานที่ถูกแปรมาจากการกินอาหาร น้ำ ซึ่งเป็นความซับซ้อนของร่างกาย เมื่อมีการใช้พลังงาน การขยับตัว ร่างกายสูญเสียพลังงานที่เรานับกันเป็น Calories รวมถึง วิตามิน และ แร่ธาตุ ด้วย

การกินวิตามินรวม เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารเพียงพอต่อการสร้าง วิตามินและแร่ธาตุ จำเป็นอย่างยิ่งและควรรับประทานควบคู่กันกับการกินโปรตีน และอาหารให้ครบ 5 หมู่

ดังนั้นนักเล่นกล้ามหลายคนจึงมีการรับประทาน Multi-Vitamins (เรียกสั้นๆว่า Mutis) ในการช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเร็วกว่าเดิม นอกเหนือจากการรับประทานโปรตีน เช่น Whey, อกไก่, เนื้อวัว, ถั่ว ซึ่งเป็นอาหารหลักนั่นเอง

หน้าที่ของ Vitamin ในการสร้างกล้าม (มิน่าทำไมคนที่ไม่ได้กิน กล้ามขึ้นช้า)

วิตามิน C เป็นวิตามินที่ช่วยซ่อมแซม และ ลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ได้ จึงเป็นผลทำให้สามารถกลับไปเล่นได้เร็วกว่าเดิม และ ทำให้กล้ามขึ้นเร็วกว่าเดิม

กินโปรตีนซัก 20 กรัม ก่อนการเล่น และ หลังการเล่น

การใช้เวลาอยู่ใน Fitness การจ้างเทรนเนอร์มาสอน และการควบคุมอาหาร สำหรับคนเล่นหนัก 1-2 ชั่วโมง ก็ต้องกินมากกว่าคนที่เล่นน้อยเป็นธรรมดา และต้องมีการเสริมวิตามินด้วย ซึ่งล่าสุด ผลงานวิจัยจาก American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism กล่าวไว้ว่า การกินโปรตีนเพียง 20 กรัม ก่อนการเล่นเวท ออกกำลังกาย จะทำให้มี Amino Acid ที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสูงกว่ามาก

แต่นั่นยังคงไม่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็ว เพราะการกินวิตามิน ยังคงเป็นส่วนหลักในการสร้างใยกล้ามเนื้อ และการสร้างให้ใหญ่ ซึ่งการกินโปรตีนอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ไปถึงจุดนั้นได้

วิตามินหลายตัวช่วยในการลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ (เช่นวิตามิน C อ้างอิง Pubmed) ทำให้กล้ามเนื้อถูกซ่อมแซมไวขึ้น ทำให้ลดคความเครียด และสร้างภูมิคุ้มกัน และทำให้ กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น (เนื่องจากเมื่อมีการซ่อมแซมที่เร็ว กล้ามเนื้อที่ถูกทำให้อักเสบจากการเล่นจะใหญ่ขึ้นเร็วกว่าเดิม)

แต่อย่างไรก็ดี การกินวิตามินมากจนเกินไป อาจเป็นอันตรายได้ ควรปรึกษา Trainer ครูฝึก หรือ แพทย์ ก่อนทุกครั้ง เพื่อทดสอบสมรรถภาพของร่างกาย และความจำเป็นในการกินวิตามินชนิดต่างๆ

แล้ววิตามินอะไรที่ต้องกินเพื่อสร้างกล้าม? มี 10 ตัวด้วยกัน

  • Vitamin D

วิตามิน D โดยปกติแล้ว เราจะได้จากแสงแดด แต่เมื่อออกแดด ไม่พอ ก็จำเป็นจะต้องเสริมเข้าไปโดยการกิน

เป็นวิตามินที่ได้จากการแสงแดด แต่ปัจจุบันคนไม่ค่อยออกเดินนอกบ้านเท่าไหร่ จะด้วยอากาศร้อน และหลากหลายเหตุผล ทำให้ได้รับวิตามิน D ไม่พอ และตัวนี้จะเป็นตัวเสริมสร้างกระดูก รวมถึงการช่วยย่อยโปรตีน และ ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินตัวอื่นๆได้อย่างดีอีกด้วย

และการกินวิตามิน D มักจะกินควบคู่กันกับ K2 เนื่องจาก เมื่อได้วิตามิน D แล้ว วิตามิน K2 จะช่วยเอาตัว D ไปช่วยซ่อมแซมกระดูกได้เร็วขึ้นกว่าเดิม (อ้างอิง Healthline)

  • Vitamin B12

B12 ได้จากธรรมชาติ อย่างปลา และนม

ตัวนี้จะช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งเม็ดเลือดแดงจะทำหน้าที่ พาเอา Oxygen ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทั้งขณะเล่น และ หลังจากเล่นเวทด้วย และวิตามิน B12 เป็นตัวหลักในการสร้างกล้ามเนื้อเลยก็ว่าได้ หากจะหาจากธรรมชาติก็จะได้จาก ปลา และเนื้อสัตว์ และสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ ก็ควรที่จะกินตัวนี้เสริมเข้าไปด้วย

  • Vitamin B6 และ B3

วิตามิน B ต่างๆ ที่มาจากเนื้อสัตว์และแหล่งอื่น เป็นผลทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

อ่านมาถึงตรงนี้ ก็น่าจะรู้แล้วว่า วิตามินตระกูล “B” นั้น มีผลอย่างมากในการสร้างกล้าม หลายคนที่กล้ามไม่ขึ้น ก็อาจเป็นในเรื่องของ “Vitamin B Deficiency” ก็เป็นได้

สำหรับ Vitamin B3 นั้นเรียกอีกอย่างว่า Niacin ซึ่งทำให้กล้ามใหญ่เร็วขึ้น และทำให้อึดขึ้นในการเล่นเวท และนักกล้ามหลายคนมีการกิน B3 ก่อนการถ่ายภาพอวดเรือนร่างทุกครั้ง นอกจากนี้ มันยังทำให้เพิ่มคลอเรสเตอรอลตัวดีอีกด้วย โดยสามารถหาได้จากธรรมชาติเช่น กล้วย ไข่ เมล็ดพันธุ์พืช เนื้อ และ ปลา

ถ้าเป็น Vitamin B6 ใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ด้วย ทำให้เกิดความอึดมากขึ้นของกล้มเนื้อ และวิตามินตัวนี้ จะมีอยู่มากในปลาที่มีมันๆ เช่น Salmon และถ้าเป็นถั่วก็ Chickpeas และ กล้วยด้วย

  • Vitamin B2 และ B9

B2 เป็นแหล่งกระตุ้นพลังงานทำให้สามารถยกได้มากขึ้น ซึ่งพบมากในเนื้อวัวและเนื้อแกะ

วิตามิน B อีกแล้ว สำหรับ วิตามิน B2 เป็นตัวที่ทำให้มีแรง ซึ่งแรงในการยก หรือ การดึง เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้โดนกล้ามเนื้อเวลาเล่น และหลังจากเล่นทำให้ปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่าเดิมด้วย ดังนั้นเราจะสามารถกลับไปเล่นได้เร็วกว่าเดิม และวิตามินตัวนี้หาได้จาก เนื้อวัว เนื้อแกะ

สำหรับ B9 หรือที่เรียกกันอีกอย่างว่า Folic Acid ที่เกิดจากการสังเคราะห์ ของ B9 ที่คนเป็นโรคโลหิตจาง ตัวเหลืองต้องกินเป็นประจำ

  • Omega-3

น้ำมันปลา Omega-3 ทีมีขายตามท้องตลาดทั่วไป มีผลทำให้การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้น

จากการศึกษาล่าสุดในมนุษย์ Omega-3 ที่มาจากปลา จะทำให้โครงสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และยังช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว นอกเหนือจากการช่วยในเรื่องของ Cardio หรือหัวใจ สายตา ข้อต่อ สมอง และ ผิวกาย ซึ่ง Omega-3 หาได้จาก วอลนัท ไข่ ปลา (เช่น ซาดีน แมคคาเรล) รวมถึง อโวคาโด้ หรือจะกิน Fish Oil น้ำมันปลา ก็ได้เช่นเดียวกัน

  • Vitamin E

Oxidative Stress หรือของเสียที่ร่างกายทำขึ้นมา ในตอนออกกำลังกาย สามารถกำจัดออกไปได้ด้วย Vitamin E

เป็นวิตามินสำหรับการบำรุงผิว รู้จักกันดี แต่มันไม่ใช่เฉพาะสำหรับผิวเท่านั้น มันเป็นตัวกำจัดของเสียจากเมแทบอลิซึม (Metabolic waste) ซึ่งเป็นพิษ ให้ออกจากร่างกาย เนื่องจาก เวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะสร้างสาร Oxidative Stress และวิตามิน E จะช่วยกำจัดของเสียเหล่านี้ออกไปได้

  • Vitamin A

วิตามินเอ พบได้มากในไข่ไก่

สำหรับตัวนี้เป็นวิตามินที่ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน และ สร้าง ไกลโคเจน ดีต่อสายตา และทำให้กระดูกแข็งแรง แต่ข้อเสียของวิตามินเอก็คือ ร่างกายสูญเสียไปได้ง่าย ยกตัวอย่างเช่นการดื่มแอลกอฮอล์  การเป็นเบาหวาน และสำหรับ วิตามินเอ พบได้มากใน ไข่ไก่ และ ปลาที่มีไขมันเยอะๆ เช่นปลาแซลมอน

  • Vitamin C

ตัวนี้สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บได้

เป็นวิตามินที่ทุกคนรู้จัก และเราได้กินกันมาตั้งแต่เล็กแต่น้อย โดยมากแล้วคนจะคิดว่าวิตามิน C จะมีไว้สร้างภูมิคุ้มกัน แต่วิตามินซี จะเป็นตัวซ่อมแซมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งเป็นจุดที่จำเป็นมากสำหรับการยกเวท หรืออยากมีกล้ามใหญ่ และวิตามินซีก็รู้กันอยู่แล้วว่ามีอยู่ในอะไรบ้าง เช่นผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม และแม้แต่มะเขือเทศด้วย

กินผักผลไม้แทน วิตามิน ได้หรือไม่?

การกินวิตามิน เป็นการใช้ทางเลือกแบบเร็ว สำหรับคนที่ไม่มีเวลามานั่งกินผักผลไม้จำนวนมากทั้งวัน แต่ผลไม้บางชนิดเช่นแอปเปิ้ล ขนาด 100 กรัม จะมี vitamin c มากถึง 1,500 มิลลิกรัม มากกว่า 1 แคปซูลที่กินกันทุกวันซะอีก

คำตอบคือ ได้แน่นอนอยู่แล้ว แต่ต้องมีเวลาเพียงพอในการเลือกซื้อผลไม้ที่มีวิตามินตามที่ต้องการ และ ต้องใช้เวลาในการนั่งกินด้วย หลายคนเลือกที่จะกินวิตามินเสริมจากการกินผักและผลไม้ เนื่องจากมีเวลาน้อย และได้ผลดี เนื่องจากการกินวิตามินให้ครบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั้น จะต้องกินเป็นปริมาณมาก และอิ่มก่อนที่จะได้รับวิตามินที่ครบถ้วนนั่นเอง

เวลาน้อย กินวิตามินไม่ครบ เลือก Vitamin รวม

multi-vitamin จาก Berocca

ไม่ว่าจะยี่ห้อไหน ก็เหมือนกัน แต่สิ่งที่เลือกกินคือ วิตามินรวม แบบแยกประเภท รวมถึงการกิน วิตามินรวมของ Berocca ด้วย (เม็ดฟู่) โดยเลือกกินหลังจากกินข้าวเช้าก่อนเข้ายิม โดยซื้อจากแหล่งเหล่านี้

**จากประสบการณ์ ควรเน้นกินวิตามินประเภท B ให้ครบ รวมถึงวิตามิน C เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อที่อักเสบกลับมาใช้งานได้เร็วกว่าเดิม 

ประสบการณ์ตรงจากการสร้างกล้ามให้ใหญ่

เล่นมาหลายปี กล้ามไม่พัฒนาเลยทีเดียว สำหรับประสบการณ์ส่วนตัวแล้ว จากการเล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์ และกินโปรตีนไข่ ให้ครบมากกว่าน้ำหนักตัว 2 เท่า (ราวๆ 150-180 กรัม) ไม่ได้ทำให้พัฒนา แต่เมื่อลองเปลี่ยนมากิน เนื้อวัว อกไก่ และ เสริมด้วย วิตามินรวม อย่างตระกูล B ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นได้อย่างชัดเจน เพียงใช้เวลาในการเล่นและกิน ราวๆ 6 เดือนเท่านั้น (ใหญ่ขึ้นกว่าเดิมราวๆ 30-40%)

BEFORE : เล่นกล้ามแบบกินโปรตีนจากไข่ และเนื้อวัว + BCAA ไม่มีวิตามินเสริม

Before : เล่นเป็นประจำ + กับการกินโปรตีน BCAA โปรตีนจากไข่ขาว ราวๆ 50-100G ต่อวัน

AFTER : หลังจากการเล่น กินโปรตีนจากเนื้อวัว ไก่ นม และกินวิตามินเสริม ห่างจากภาพแรก ราว 5-6 เดือน

ภาพกล้ามหลัง หลังจากการปรับการกิน โดยการเพิ่มวิตามินรวมลงไปทุกเช้าหลังอาหาร และ ทุกเย็นหลังอาหาร กล้ามหลังปูดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยเพิ่มโปรตีนจาก 100G มาเป็น 150-180 กรัม ต่อวัน

อย่างไรก็ดีการคุมอาหาร ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พอประมาณ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ (7-8 ชั่วโมง ต่อวัน) ก็มีผลมากเช่นเดียวกัน รวมถึง การเล่นเวทยังไงให้โดน ใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้อง ไม่กระชาก เล่นช้า และเล่นแบบ Compound และ Tri-Set และมีการเปลี่ยนท่าเล่นอย่างต่อเนื่อง ก็มีผลด้วยเช่นเดียวกัน

แต่สิ่งที่เปลี่ยนไปจากเดิมที่ทำให้ผู้เขียนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว จากปีก่อนก็คือ การกินเนื้อวัว และการกินวิตามินรวม โดยเน้นที่ Vitamin C, B ทุกตัว, และมีการกิน Apple Cider เพื่อช่วยย่อยเนื้อจากเนื้อวัวด้วย


อ้างอิง 1 | 2 | 3

 

Exit mobile version