อยากผอม แต่ไม่อยากออกกำลังกาย เข้ายิม – 11 วิธีได้ผลดี

การลดน้ำหนักเมื่อต้องอยู่ที่บ้านนานๆ เป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ไม่ชื่นชอบการออกกำลังกาย อันเป็นสาเหตมาจากการมีเวลาน้อย (เช่นคุณแม่มือใหม่) หรือการทำงานจากที่บ้าน คนอยากผอม แต่ไม่อยากออกกำลังกาย มีเยอะ จึงเป็นสาเหตุที่เราจะแนะนำการลดน้ำหนัก 11 ประการ

11 วิธี ผอมได้ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

หากเราไม่เน้นการออกกำลังกาย ก็จะเหลือวิธีการทำให้มี Calories Intake หรือการนำเอาอาหารเข้าร่างกายน้อยลง รวมถึงพยายาม Optimize ระบบเผาผลาญให้ดีที่สุด และ หากเป็นวิธีสุดท้าย ก็คงต้องพึ่งหมอ และนี่คือ 11 อย่างในการเลือกที่จะผอม แบบไม่ต้อง ออกกำลังกาย

เคี้ยวอาหารให้ช้า และ ให้ละเอียด

เพราะสมองต้องการรู้ว่า เราอิ่มแล้ว และต้องให้เวลากับมันให้รู้ว่าอิ่ม

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด จะทำให้ เรากินอาหารได้ช้าลง และจะทำให้ มีการป้อนอาหารเข้าปากได้น้อยลง ซึ่งจะทำให้ รู้สึกอิ่มได้เร็วก่อนที่จะกินอาหารเยอะเกินไป โดยอ้างอิงจาก NCBI พบว่า การเคี้ยวให้ช้าและละเอียดจะเป็นการลดพลังงานที่เข้าร่างกาย ทำให้ผอมลงได้อย่างแน่นอน

บทสรุป: การกินอาหารอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และนำเอาสารอาหารเข้าร่างกายน้อยลง 
ซึ่งทำให้น้ำหนักลด และ ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้

ใช้จานอาหารเล็กลง สำหรับอาหาร Junk Food

รู้หรือไม่ว่า ขนาดและปริมาณของอาหาร รวมถึง Calorie ที่เรากินทุกวันนี้ในอาหารหนึ่งอย่าง มีมากกว่าในอดีตมาก

เปรียบเทียบ อาหารที่ไม่ใช่เพื่อสุขภาพ เมื่อ 20 ปีก่อน กับวันนี้ ข้อมูลจาก yourweightmatters.org

อ้างอิง yourweightmatters.org มีการนำเอา Portion หรือ ปริมาณอาหารของในอดีต รวมถึง Calories มาเปรียบเทียบกัน ยกตัวอย่างเช่น ป๊อปคอร์นโรงหนัง ในอดีตให้พลังงาน 270 แคล แต่ในปัจจุบัน ให้พลังงาน 630 แคล และถ้าหากเป็น Pizza ในอดีต 500 แคล ปัจจุบัน 850 แคล

สิ่งที่จะช่วยได้ในเรื่องนี้คือ container size หรือ จาน กล่อง บรรจุอาหาร เมื่อนำมาใช้กับอาหารประเภท ที่ไม่ใช่เพื่อสุขภาพ ควรจะมีขนาดเล็กลงเพื่อให้เห็นว่าปริมาณอาหารนั้นมีเยอะ และจะช่วยให้กินได้น้อยลงได้ด้วย

บทสรุป: การใช้จานทีเล็กลง จะทำให้สมองคิดว่า เรากินได้มากกว่าที่ควรจะเป็น 
ดังนั้น ทำให้กินได้น้อยลง

กินอาหารที่มีโปรตีนให้เยอะ

เพราะโปรตีนเป็นของหนัก ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่าปกติ ลดความหิว และ เป็นเหตุผลที่จะทำให้น้ำหนักลดลง และผอมได้

นั่นเป็นเพราะว่า โปรตีนมีผลกระทบกับฮอร์โมนหลายตัว ที่เป็นตัวควบคุม ความหิว และ ความอิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฮอร์โมน Ghrelin และ GLP-1 โดยมีงานวิจัยว่า หากเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหาร จะทำให้ มีการนำเอา Calories เข้าร่างกายน้องลง โดยผลงานวิจัยพบว่า ทำให้ผอมลงราว 5 กิโลกรัม ใน 3 เดือนเลยทีเดียว

การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารยกตัวอย่างเช่น เพิ่มไข่ เพิ่มเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน จะทำให้กินคาร์โบไฮเดตรได้น้อยลง และเมื่อเพิ่มโปรตีนมากๆ อย่างการเพิ่มไข่ ในช่วงเช้าจะทำให้ไม่ค่อยหิวทั้งวัน โดยโปรตีนที่แนะนำคือ อกไก่ โยเกิร์ต เมล็ดคีนัว และ อัลมอนด์

บทสรุป: การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร มีผลต่อการลดน้ำหนัก แม้ไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม

เก็บอาหารเสียสุขภาพไกลๆ สายตา

การเก็บขนม นม เนย อาหารที่ไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ไว้ใกล้ๆ หรือที่หยิบได้ง่าย อาจทำให้เรารู้สึกอยากกิน และ นั่นทำให้เรากินเยอะขึ้น และนี่คืออีกจุดของการทำให้น้ำหนักขึ้น อ้วนขึ้น และไม่ผอม

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งบอกว่า หากมีอาหารที่กินแล้วอ้วน พวกช็อคโกแลต ขนมกรุบกรอบ ที่สามารถมองเห็นได้ ในบ้านเยอะ คนที่อาศัยอยู่มักจะมีน้ำหนักมากกว่า คนที่เอาพวกผลไม้ ผัก อยู่ใกล้ตัว (อ้างอิง Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity)

บทสรุป: พยายามเอาอาหารสุขภาพไว้ในที่มองเห็นชัดๆ เดินเจอบ่อยๆ 
และเอาอาหารที่เสียสุขภาพ ไว้ที่ลับตา เอื้อมถึงยากๆ

กินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะขึ้น 

รู้หรือไม่ว่า การกินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะนั้น จะทำให้เกิดอาการ Satiety หรือรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และนานกว่าเดิม

จากงานวิจัยพบว่า อาหารที่มีไฟเบอร์ ประเภท Viscous Fiber เช่น แอปปริคอต ข้าวโอ๊ต มันหวาน ฯลฯ หรือ อาหารที่เป็นแบบ Plant Based Diet มักจะมี ไฟบอร์ประเภทนี้สูง ทำให้อิ่มนาน และทำให้มีการกินอาหารประเภทอื่นๆน้อยลงกว่าเดิม (อ้างอิง the effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review)

บทสรุป: กินอาหารที่มีไฟเบอร์ในแต่ละมื้อเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ไม่รู้สึกหิว 
เพราะ Fiber เหล่านี้จะทำให้เกิดเจลในกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดการย่อยที่ช้าลง

ดื่มน้ำให้เยอะ และบ่อย

การดื่มน้ำเยอะๆในแต่ละวัน จะทำให้กินข้าวได้น้อยลง และ น้ำหนักลด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การกินน้ำเยอะๆ ก่อนอาหารนั่นเอง

งานวิจัยเกี่ยวกับการดื่มน้ำ ครึ่งลิตร ก่อนการกินข้าวซัก 30 นาที ทำให้กินแคลลอรี่ต่ำลง กว่าเดิม น้ำหนักลดลง ระหว่างช่วงผู้ใหญ่วัยกลางคน และ ผู้สูงอายุ (อ้างอิง National Library of Medicine)

บทสรุป: การดื่มน้ำซักครึ่งลิตรก่อนการกินข้าวแต่ละมื้อ เว้นช่วง 30 นาที 
จะทำให้กินข้าวได้น้อยลง และทำให้ดลน้ำหนักได้ แลครดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น 
งด น้ำหวาน หรือ น้ำอัดลม

ตักข้าวให้น้อยลง ซื้ออาหารอย่าสั่งพิเศษ

อย่างที่บอกไปในข้อแรกๆ คือ Portion หรือ ปริมาณอาหารนั้นมากขึ้นมากกว่า 20 ปี ก่อน เรามีการสั่งอาหารออนไลน์ ที่ง่ายมากขึ้น สั่งเหลือเก็บไว้ในตู้เย็น และมี size ของอาหารหลากหลาย ยกตัวอย่าง การสั่งอาหาร Junk Food เช่น ป๊อปคอร์น มีทั้งขนาด S/M/L/XL

การสั่งอาหารมากินที่บ้าน ไม่ควรสั่งแบบพิเศษ เนื่องจาก อาหารมีราคาแพงกว่าหน้าร้านปกติ และเมื่อใช้เงินจ่ายไปแล้ว ก็ต้องกินให้คุ้ม และต้องกินให้หมด ดังนั้น การตักอาหาร หรือ การสั่งอาหาร ควรสั่งแต่พอดี

มีงานวิจัย กล่าวเอาไว้ว่า การที่อาหารมีปริมาณมากขึ้น มีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วน (Obesity) ในหัวข้อเรื่อง “The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic

บทสรุป: ปริมาณอาหารที่เยอะจนเกินไป มีผลทำให้เกิดโรคอ้วน 
ซึ่งทำให้ต้องกินเยอะขึ้น

กินข้าว ไม่ต้องใช้ Smartphone ไม่ดูทีวี

การกินข้าวอย่างตั้งใจ จะทำให้กินได้น้อยลง และได้ แคลลอรี่ต่ำลงกว่าเดิม

จริงอยู่ว่า ตอนที่เรายังเด็กๆ พ่อแม่สอนว่า ไม่ให้กินข้าวไปดูทีวีไป เพราะจะกินได้น้อย แต่เมื่อโตขึ้นมาแล้ว จะรู้สึกว่าสลับกันได้อย่างชัดเจน เพราะการดูทีวี หรือ เล่น Smartphone นั้น จะทำให้เราไม่รู้ตัวว่ากินเข้าไปเยอะแค่ไหนแล้ว

ผลงานวิจัยบอกไว้ชัดเจนว่า การกินข้าวไปดู smartphone ไป ทำให้ กินข้าวได้เพิ่ม 25% เมื่อเปรียบเทียบกับการที่ไม่ได้ดู Smartphone เลย ซึ่งเป็นไปได้ว่า คนที่กินข้าวโดยที่ไม่ได้ดูทีวีไปด้วย หรือ เล่น Smartphone ไปด้วย จะรีบกินให้เสร็จๆ เพื่อไปทำอย่างอื่นๆต่อ

บทสรุป: ผู้ที่กินข้าวไปดูทีวี หรือ เล่นอุปกรณ์ Electronics อย่าง 
Smartphone ไปด้วย จะทำให้นั่งอยู่ที่โต๊ะนานกว่าปกติ และ เป็นเหตุให้กินของเพิ่มเติม

นอนให้พอ

การนอนไม่เพียงพอจะทำให้ เกิดการรบกวน ฮอร์โมนควบคุมความหิว เช่น Leptin และ Ghrelin รวมถึง หากมีความเครียด จะทำให้สมองหลั่งสาร Cortisol เพิ่มมากขึ้น

ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะกระตุ้นความอยากอาหาร และ ความหิว ทำให้กินมากขึ้นกว่าเดิม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ เกิดโรคตามมาอีกหลายประการ นั่นก็คือ โรคเบาหวาน และ โรคอ้วนอีกด้วย (อ้างอิง NIH)

บทสรุป: ควรนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟังชั่น ได้ตามปกติ 
การควบคุมความหิว กระหาย ก็จะดีขึ้น และไม่หิวบ่อย

ลดการกินน้ำหวาน น้ำอัดลมหวาน

น้ำตาลเป็นส่วนผสมที่อาจเรียกได้ว่า แย่ที่สุดในเครื่อดื่ม และ อาหาร ทั่วไปเลยทีเดียว

การดื่มน้ำหวาน หรือ น้ำอัดลมที่ผสมน้ำตาล เป็นจำนวนมาก มีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วน อย่างเห็นได้ชัด เนื่องจาก การดื่มน้ำประเภทนี้ ไม่ได้ทำให้รู้สึกอิ่ม ในทางกลับกันทำให้อยากอาหารเค็มมากขึ้น และ ทำให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด

การดื่มเครื่องดื่ม สามารถเปลี่ยนเป็น กาแฟดำ น้ำอัดลมแบบโซดา ที่ไม่มีน้ำตาล หรือ น้ำเปล่าจะดีที่สุด

บทสรุป: น้ำหวาน น้ำอัดลมมีน้ำตาล ทำให้มีน้ำหนักเกิน น้ำตาลในเลือดสูง 
และ ทำให้เกิดโรคมากมาย ไม่เหมือนกันกับอาหารเป็นชิ้นๆ ที่ ทำให้รู้สึกอิ่ม 
น้ำหวาน ไม่ได้ทำให้อิ่มได้

อาหารเสียสุขภาพ ให้ใส่จานสีแดง 

อีกเทคนิคหนึ่ง ในการลดน้ำหนัก สำหรับคนที่อยากผอม ก็คือ การเอาอาหารเสียสุขภาพ ใส่ลงบนจานสีแดง  โดยที่มีงานวิจัยมีการทำการทดลองเอา Pretzel วางไว้บนจานสีขาว สีน้ำเงิน และ สีแดง ผลปรากฎว่า จานสีแดงมีการกินน้อยกว่า

งานวิจัยนี้มาจาก Elsevier เกี่ยวกับ Appetite โดยมีการทดลอง เอาจานสีแดง หรือ แก้วสีแดงใส่ อาหาร น้ำ ที่มีแคลลอรี่สูง ผลปรากฎว่า ความรู้สึกของคนที่กินหรือดื่ม จากภาชนะสีแดง จะน้อยกว่าสีอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใส่อาหารที่เสียสุขภาพลงไป

บทสรุป : ไม่เสียหายที่จะลอง ใส่ อาหารที่ไม่ดี ลงบนจานสีแดง จะทำให้กินได้น้อยลง

ทั้งหมดนี้ บอกอะไรเรา? 

จะเห็นได้ว่า การลดน้ำหนัก สำหรับคนที่อยากผอม แต่ไม่อยากออกกำลังกาย ไม่อยากเข้า ยิม เข้าฟิตเนส ไม่อยาก Workout at home จำเป็นที่จะต้องเกี่ยวเนื่องกับการ “กินอาหารให้น้อยลง” และ “กินอาหารเพื่อสุขภาพ” มากขึ้น เท่านั้น ซึ่ง ในปัจจุบัน ทางการแพทย์ มี สิ่งหนึ่งที่เรียกว่า ปากกา ลดน้ำหนัก 

ปากกา ลดน้ำหนัก ทำให้ไม่หิว และ น้ำหนักลงแน่นอน

เพราะการลดน้ำหนัก อยากผอม โดยไม่ออกกำลังกายเลย จะต้องเป็นการคุมปริมาณอาหารอย่างเดียว ปากกา Diet Pen จึงเข้ามาแทนที่ โดยการควบคุมให้เรารู้สึกอิ่มนาน อิ่มเร็ว และไม่กินเพิ่ม สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ตามด้านล่างนี้

อื่นๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก