ลดความอ้วนกินได้กี่แคล เห็นผลลัพธ์ชัดเจนภายในกี่วัน

ขั้นตอนการลดความอ้วนไม่ให้เสียสุขภาพอย่างได้ผล

ในปัจจุบันเทรนด์รักสุขภาพอยู่ในความสนใจของผู้คนทั่วโลก หลังการมาของโรคร้ายโควิด-19 ที่คร่าชีวิตผู้คนไปมากมาย โดยเฉพาะหลักฐานปรากฎชัดเจนว่าผู้ติดเชื้อที่ต่อมาเสียชีวิตมาจากผู้ที่สุขภาพร่างกายไม่แข็งแรง มีโรคประจำตัว อาทิ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคปอดและระบบทางเดินหายใจ โรคไตเรื้อรัง และผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น กลุ่มผู้ป่วยมะเร็ง ทั้งนี้รวมไปถึงคนอ้วนหรือป่วยเป็นโรคอ้วนด้วย

จากการเปิดเผยของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เมื่อเดือนมีนาคม 2564 ระบุว่าคนไทยเป็นโรคอ้วนสูงถึง 20.8 ล้านคน แบ่งเป็นผู้ชาย 6.8 ล้านคน และผู้หญิง 14 ล้านคน ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าห่วงอย่างมากเพราะโรคอ้วนเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย ถือเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่แย่ ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่ำ เกิดปมด้อยทางสังคม และติดโควิดอาการจะรุนแรงและเสียชีวิตได้ง่าย

นิยามของโรคอ้วนคืออะไร

โรคอ้วน คือภาวะที่ร่างกายสะสมไขมันมากกว่าปกติ แบ่งเป็น 2 ประเภทคือ

obesity
ลดความอ้วนกินได้กี่แคล

1. อ้วนลงพุง เป็นภาวะสะสมไขมันที่หน้าท้องและอวัยวะภายใน เช่น ลำไส้ กระเพาะอาหาร ตับ ไต ซึ่งเป็นที่มาของโรคแทรกซ้อนร้ายแรง อาทิ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง
2. อ้วนทั้งตัว คือภาวะที่ร่างกายมีไขมันมากผิดปกติ ซึ่งนอกจากมีความเสี่ยงเป็นโรคแทรกซ้อนเหมือนกับกรณีอ้วนลงพุงได้ทุกโรคแล้ว การที่น้ำหนักตัวเยอะมากทำให้เกิดโรคเพิ่มเติม ดังนี้คือ ข้อเสื่อม ไขข้ออักเสบ ปวดหลัง ระบบการหายใจติดขัด

เกณฑ์มาตรฐานสากลใช้วัดความอ้วน

วัดจากรอบเอว ผู้ชายต้องมีเส้นรอบเอวน้อยกว่า 90 เซนติเมตร และผู้หญิงน้อยกว่า 80 เซนติเมตร
วัดจากค่าดัชนีมวลกาย Body Mass Index (BMI) โดยถ้าหากค่า BMI ต่ำกว่า 18.5 ลงไปถือว่าผอมน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ แต่ถ้าอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี แต่หากว่าค่า BMI ตั้งแต่ 25-29.9 แสดงว่าน้ำหนักเกินและป่วยเป็นโรคอ้วน

ลดความอ้วนให้สุขภาพดีทำอย่างไร

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องในการลดความอ้วนอย่างได้ผลและสุขภาพดีควบคู่ไปด้วยก็คือการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่ให้มากจนเกินไปและทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมดจนสะสมในรูปแบบไขมันในร่างกาย พูดง่าย ๆ ก็คือรับเข้าต้องไม่มากกว่าเผาผลาญออก ซึ่งการเผาผลาญที่ได้ผลดีต่อสุขภาพก็คือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ พอร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นตามมาโดยอัตโนมัติ

คนอ้วนต้องกินแค่ไหน

โดยปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ข้อมูลจากโรงพยาบาลกรุงเทพระบุโดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ในแต่ละวัน (ทั้งนี้ขึ้นอยู่น้ำหนักตัวและกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนด้วย) โดยแนะนำว่าหากต้องการจะลดความอ้วนให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 กิโลแคลอรี่หรือให้เพิ่มกิจกรรมในระหว่างวันเช่น ทำงานบ้าน หรือออกกำลังกายเช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

ไม่อยากอ้วนหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด

ลดความอ้วนกินได้กี่แคล
อาหารประเภทแป้งสำเร็จรูป น้ำอัดลม

หากไม่อยากอ้วนควรเลิกหรือลดทานอาหารประเภทของทอดทั้งหลาย น้ำตาลทรายบริสุทธิ์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารประเภทแป้งสำเร็จรูป น้ำอัดลม โยเกิร์ต (ยกเว้น แบบเพียว) เนยเทียม

ตัวอย่างอาหารและปริมาณแคลอรี่
-ข้าวสวย 1 ถ้วย ให้แคลอรี่ปริมาณ 230 แคลอรี่
-ข้าวมันไก่ 1 จาน ให้แคลอรี่ปริมาณ 600 แคลอรี่
-ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 1 จาน ให้แคลอรี่ปริมาณ 440 แคลอรี่
-โจ๊กหมู 1 ชาม ให้แคลอรี่ปริมาณ 236 แคลอรี่
-นมจืด 1 กล่อง ให้แคลอรี่ปริมาณ 160 แคลอรี่
-ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 1 จาน ให้แคลอรี่ปริมาณ 440 แคลอรี่
-น้ำอัดลม 1 แก้ว ให้แคลอรี่ปริมาณ 78 แคลอรี่
-ผัดไทยใส่ไข่ 1 จาก ให้แคลอรี่ปริมาณ 577 แคลอรี่
-ขนมจีนแกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วย ให้แคลอรี่ปริมาณ 594 แคลอรี่
คลิกดู ตารางแคลอรี่ในอาหารไทย

กล่าวโดยสรุปก็คือคนอ้วนอยากลดแคลอรี่โดยที่ไม่ทำให้สุขภาพย่ำแย่ควรควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานให้พอดีกับพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ควรงดรับประทานแป้งเพราะในแป้งมีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่รับประทานในปริมาณที่พอดี หลีกเลี่ยงการกินของทอด ของมันจัด อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

และที่สำคัญหมั่นออกกำลังกายสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเพื่อช่วยให้การเผาผลาญดียิ่งขึ้น ง่าย ๆ เท่านี้เพียงไม่นานคุณก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคร้ายต่าง ๆ ได้แล้ว อย่างไรก็ตามคงต้องใช้เวลาสักหน่อยอย่าใจร้อน เพราะคงไม่สามารถน้ำหนักลดลงได้เป็นสิบ ๆ กิโลกรัมเพียงไม่กี่สัปดาห์แน่ แต่ทันทีที่คุณลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตนเองเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินเสียใหม่คุณก็ชนะตั้งแต่วันแรกที่ลงมือทำแล้วนะครับ

อ่านเพิ่มเติม