ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์ – เป็นไปได้หรือไม่ ต้องทำอะไรบ้าง?

การลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน โดยมีสองวิธี ก็คือ การกินน้อย หรือการเอา Calorie เข้าร่างกายน้อย และ การเอาออกให้มากที่สุดโดยการออกกำลังกาย สองวิธีนี้ต้องทำควบคู่กัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคุมอาหาร และ นี่คือที่มาของการ ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์

10 กิโล 2 อาทิตย์ จะลดความอ้วนได้จริงหรือ? เป็นไปได้มั้ย?

เมื่อการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนทุกอย่าง เกี่ยวข้องกับ การลดแคลลอรี่ และ การเอา แคลลอรี่ออก ดังนั้น เราจึงจำเป็นที่จะต้องคำนวนกันก่อนว่า น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมเนี่ย มันเท่ากับ กี่แคลลอรี่ จึงจะรู้ได้ว่า สามารถทำอะไรได้บ้าง?

สูตรการคำนวณ น้ำหนัก 10 กิโลกรัม แปลงเป็น แคลลอรี่

  • พลังงาน 1 แคลลอรี่ เท่ากับ 0.00012959782 กิโลกรัม*
  • ดังนั้น 10 กิโลกรัมจะเท่ากับ 77,161 แคลลอรี่ ที่จะต้องเอาออก

*อ้างอิง https://www.convertunits.com/

แปลว่า หากจะลดความอ้วน 10 กิโลกรัม ใน 2 อาทิตย์ จะต้องทำให้ร่างกายสูญเสีย Calories ทั้งหมด 77,161 โดยที่ยังคงกินอาหาร ดำรงชีวิตตามปกติ (Calorie Deficit) และต้องลดแคลลอรี่เฉลี่ยที่วันละ 7,700 แคลลอรี่ ที่จะต้องเอาออกให้ได้ มันมีวิธีอย่างไร? หรือ เป็นไปได้มั้ย? มาดูกัน 

ซึ่งหากจะลดน้ำหนักได้ภายใน 14 วัน 10 กิโลกรัม จะต้องให้มี Calorie Deficit เฉลี่ยที่ 5,500 แคลต่อวันนั่นเอง

เราลองมาดูข้อมูลเหล่านี้ ก่อนที่จะตอบคำถามว่า สามารถลดน้ำหนักระดับนี้ได้หรือไม่?

คนเราจะสามารถ เอา Calories ออกได้สูงสุดวันละ 4,000 แคล

โจทย์ ก็คือ วันละ 7,700 แคลลอรี่ เพื่อตั้งเป้าหมาย ลดความอ้วน 10 กิโลกรัม ภายใน 14 วัน หรือ สองสัปดาห์ ซึ่ง งานวิจัยล่าสุดจาก the jorunal science advances กล่าวเอาไว้ว่า คนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬา สามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้สูงสุด ไม่เกินวันละ 4,000 แคล เท่านั้น

เวลาที่ออกกำลังกาย ที่แนะนำคือไม่เกิน 90 นาทีต่อวัน

จากคำแนะนำของ Mayoclinic.com กล่าวเอาไว้ว่า คนน้ำหนัก 68 กิโลกรัม จะสามารถเอาแคลลอรี่ออกได้ 986 แคล ในการวิ่ง 60 นาที และหากวิ่งในระยะเวลา 90 นาที จะเอาออกได้มากถึง 1,479 แคลเลยทีเดียว ซึ่งมีการแนะนำเอาไว้ว่า ไม่ควรเกิน 90 นาที ต่อวัน

Steve Cook, Youtuber นักออกกำลังกายชื่อดัง เป็นผู้ทำ Challenge โดยการออกกำลังกายทั้งวันเพื่อให้เผาผลาญพลังงานมากถึง 10,000 แคลลอรี่ ใน 1 วัน แต่ก็ไม่สามารถทำได้ แม้จะออกกำลังกายทั้งวันก็ตาม


วิธีออกกำลังกายให้ ลดน้ำหนักมากที่สุดใน 14 วัน

การที่จะทำให้น้ำหนักลด 10 กิโลกรัม ลดความอ้วนภายใน 14 วัน ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่เราเริ่มต้นด้วยการหาการออกกำลังกายที่ลดแคลลอรี่ และ น้ำหนักให้ได้เยอะที่สุด มากที่สุด โดยเฉพาะสำหรับเสาวๆ โดยมี 9 การออกกำลังกายด้วยกันคือ

  1. กระโดดเชือก ทั้งสิ้น 120 ครั้งต่อนาที โดยทำต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง ลดได้ 667-990 แคลลอรี่
  2. วิ่งเร็ว 1 ชั่วโมง ลดได้ 639-946 แคลลอรี่
  3. HIIT 1 ชั่วโมง ลดไปได้ 900 แคลลอรี่
  4. ต่อยมวย 1 ชั่วโมง ลดได้ 582-864 แคลลอรี่
  5. ปั่นจักรยานในยิม 1 ชั่วโมง ลดได้ สูงสุด 841 แคลลอรี่
  6. วิ่งปกติ สูงสุด 839 แคล ต่อชั่วโมง
  7. Circuit Workout สูงสุด 822 แคลต่อชั่วโมง
  8. พายเรือ (ในยิม) 713 แคล ต่อชั่วโมง
  9. เดินขึ้นบันได ได้ 670 แคล ต่อชั่วโมง
หากเราทำตามนี้อย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมง และ หากกระโดดเชือก 2 ชั่วโมงต่อวัน เราจะสามารถเอาแคลลอรี่ ออกได้ สูงสุด 990X2 = ประมาณ 2,000 แคลลอรี่ ต่อวัน 

กินได้วันละเท่าไหร่? ถึงจะลด 10 กิโล?

ต้องบอกก่อนว่า เราต้องการพลังงาน ราวๆ 1,200 แคลลอรี่ต่อวันเพื่อดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งหากว่าน้อยกว่านี้ จะทำให้เสียสุขภาพ และ อาจเจ็บป่วยได้ และนี่คือ ช่วงอายุ ของแต่ละวัย ในความต้องการแคลลอรี่ที่แตกต่างกัน

ความต้องการแคลลอรี่ต่อวัน ตามเพศ วัย ลักษณะการดำรงชีวิต

เพศ ช่วงอายุ ไม่ค่อยทำอะไร ออกกำลังกายบ้าง ออกกำลังกายหนัก
เด็ก 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
ผู้หญิง 4-8 1,200 1,400-1,600 1,400-1,800
9-13 1,600 1,600-2,000 1,800-2,200
14-18 1,800 2,000 2,400
19-30 2,000 2,000-2,200 2,400
31-50 1,800 2,000 2,200
51+ 1,600 1,800 2,000-2,200
ผู้ชาย 4-8 1,400 1,400-1,600 1,600-2,000
9-13 1,800 1,800-2,200 2,000-2,600
14-18 2,200 2,400-2,800 2,800-3,200
19-30 2,400 2,600-2,800 3,000
31-50 2,200 2,400-2,600 2,800-3,000
51+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,800

อ้างอิง Webmd.com

หากว่าคุณเป็นผู้หญิง อายุ 19-30 ปี และออกกำลังกายหนัก ก็ต้องกินอย่างน้อยวันละ 2,400 แคลลอรี่ ซึ่งหากออกกำลังกายได้วันละ 2,000 แคลลอรี่ ก็จะมี แคลลอรี่ส่วนเกิน 400 แคล ซึ่ง ถ้าไม่ใช่ช่วงออกกำลังกาย โดยการดำรงชีวิตในแต่ละวัน เราจะสามารถเอา 1,800 แคล ออกจากร่างกายได้ โดยเราจะมี Calorie Deficit อยู่ที่ 1,400 แคล ต่อวัน หรือ ประมาณ 19,600 แคลใน 2 อาทิตย์ โดยจะลดได้แค่ 2.5 กิโลกรัมใน 14 วันเท่านั้น


Meal Plan สำหรับ การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม 13 วัน

จริงๆแล้ว การกินอาหารตามเมนูด้านล่างนี้ เป็นการกิน 13 วันเท่านั้น โดยเน้นการกินคลีน แบบไม่ใช่ IF Diet และนี่คือ เมนู ต่างๆ ที่ควรเอาไปปฎิบัติตาม เพื่อลดน้ำหนัก

วันที่ 1 

อาหารเช้า: กาแฟ (5cal) + น้ำตาล 1 ก้อน (8.9cal)
อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง (160cal) + ผักโขม 400 กรัม (80cal) + มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาว

วันที่ 2

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน
อาหารกลางวัน: แฮม 250g + โยเกิร์ต ไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาว

วันที่ 3

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง + แฮม 1 แผ่น + สลัด 1 ถ้วย น้ำมะนาว
อาหารเย็น: ผักต้ม + มะเขือเทศ 1 ลูก + ผลไม้หนึ่งลูก (เช่นแอปเปิ้ล หรือ ส้ม)

วันที่ 4

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน
อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักโขม 400 กรัม + มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาว

วันที่ 5

อาหารเช้า: แครอททั้งหัว 1 หัว
อาหารกลางวัน: ปลาต้ม 200g + น้ำมะนาว + เนย 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + ผักชีฝรั่ง 1 ชิ้น

วันที่ 6

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
อาหารกลางวัน: กินน้ำอย่างเดียว
อาหารเย็น: เนื้อแกะ 200 กรัม + แอปเปิ้ล 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล
อาหารกลางวัน: กินน้ำอย่างเดียว
อาหารเย็น: เนื้อแกะ 200 กรัม + แอปเปิ้ล 1 ลูก

วันที่ 8

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน 
อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ใบ + ผักโขม 400g + มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาว

วันที่ 9

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน 
อาหารกลางวัน: แฮม 250g + โยเกิร์ต ไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาว

วันที่ 10

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ใบ + แฮม 1 แผ่น + สลัด 1 ถ้วน
อาหารเย็น: ผักต้ม + มะเขือเทศ 1 ลูก + ผลไม้หนึ่งลูก (เช่นแอปเปิ้ล หรือ ส้ม)

11th

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
อาหารกลางวัน: น้ำส้มคั้นสด 200 cc + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
อาหารเย็น: ไข่ต้ม 1 ฟอง + แครอท 1 หัว + ชีส 250 กรัม

12th

อาหารเช้า: แครอททั้งหัว 1 หัว
อาหารกลางวัน: ปลาต้ม 200g + น้ำมะนาว + เนย 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + ผักชีฝรั่ง 1 ชิ้น

13th

อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง + แครอท 1 หัว
อาหารเย็น: ไก่ 250 กรัม + สลัด น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว 1 แก้ว

*อ้างอิง Beautips.info ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการกินอาหารตาม Plan ด้านบน


สรุปแล้ว ลดความอ้วน 10 กิโล ใน 2 สัปดาห์ เป็นไปได้ “ยาก”

เรามีการชี้ให้เห็นว่า การ ลดน้ำหนัก = การลดแคลลอรี่ ซึ่งการลดในแต่ละวันนั้น หากไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ หรือ ผู้ที่แข็งแรงมากๆแล้วหล่ะก็ จะลด calories ได้ไม่เกินวันละ 4,000 Cal เท่านั้น – อุปสรรค ที่ 1

การออกกำลังกาย อย่างหนักหน่วงใน 14  วัน จะลดได้วันละ 2,000 แคล ต่อวัน เพียงแต่ว่า การกินอาหาร จำเป็นจะต้องสัมพันธ์กับการใช้พลังงานในแต่ละวันด้วย ซึ่งจะทำได้อย่างมากที่สุดคือ 2.5 กิโลกรัม – อุปสรรคที่ 2

การกินอาหาร แบบ Meal Plan ก็มีการใช้ Calories อยู่ดี และถ้ายิ่งออกกำลังกายด้วยแล้ว จะต้องใช้ Calorie เพิ่มมากกว่าเดิม ซึ่งก็เป็นอุปสรรค ที่ 3 


การลดความอ้วน 10 กิโล ในระยะสั้นต้องใช้ตัวช่วย

การปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หรือการใช้ยาที่เป็นตัวช่วย ที่ถูกต้อง โดยการปรึกษาแพทย์นั้น จำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งล่าสุดมีนวัตกรรมใหม่ทางการแพทย์ ที่มีการใช้สาร Liraglutide ในรูปแบบของ ปากกา ลดน้ำหนัก ซึ่งทำให้เห็นผลได้ภายในเดือน

  1. 3 ใน 5 คน ลดน้ำหนักได้ 5% โดยเฉลี่ยที่ 12 ปอนด์ หรือ ประมาณ 5 กิโลกรัม
  2. 1 ใน 3 คน ( 33% ) ลดน้ำหนักได้มากถึง 10% เฉลี่ยที่ 23 ปอนด์ หรือประมาณ 10 กิโลกรัม
  3. ประมาณ 6% ของผู้ใช้ ลดน้ำหนักได้มากถึง 20% ของน้ำหนักตัว หรือราวๆ 21 กิโลกรัม

รีวิวลดความอ้วน ด้วยปากกาลดน้ำหนัก 

การลดน้ำหนัก โดยการใช้ ปากกา แบบ Diet Pen เป็นตัวช่วยชั้นดีสำหรับผู้ที่ ไม่สามารถหยุดกินอาหาร แบบ จุกจิกได้ โดยการใช้ 1 ครั้งต่อวัน ในปริมาณต่างๆ กัน ตามแพทย์สั่ง โดยจะมีการคำนวณจาก BMI ของผู้ ใช้งานเอง จากการรีวิวผู้ที่ใช้งานมาแล้ว สามารถลดได้ ตั้งแต่ 5 กิโลกรัม ถึง 8.6 กิโลกรัม ในระยะเวลาเพียงไม่ถึง 1 เดือน เท่านั้น

อ่านต่อหน้านี้ : Beauty Meal ปากกาลดน้ำหนัก
ใช้ ปากกาลดน้ำหนัก เอง รีวิว เอง นักเลงพอ : Self Review

โดยสรุปแล้ว การลดน้ำหนัก ในระยะสั้น โดยเฉพาะการลดความอ้วน 10 กิโล ภายใน 2 สัปดาห์ หรือ 14 วัน จำเป็นต้องใช้ตัวช่วยมากกว่า การออกกำลังกาย และควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ทุกครั้ง

อื่นๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก