Home อื่นๆ สุขภาพ กิน Whey หรือ BCAA ดี? มันแตกต่างกันอย่างไรนะ?

กิน Whey หรือ BCAA ดี? มันแตกต่างกันอย่างไรนะ?

เห็นกล้ามเป็นมัดๆกัน พอมองๆไปแล้ว ก็คิดว่าคนนี้ต้องกินเวย์ปั่น หรือพวกอกไก่ โปรตีนกันแน่นอน ซึ่งจริงๆแล้ว คนเล่นกล้ามที่จริงๆจังๆ ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องกินไข่กันวันละเป็นสิบฟอง หรือ กินอกไก่ปั่น หรือ กินเวย์โปรตีนกันอย่างเดียว อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือ ทุกอย่าง ทุกคนล้วนแล้วแต่มีสูตรลับเฉพาะของตัวเองกันทั้งหมด

แต่ถ้าจะพูดถึง ผงแป้งโปรตีน หรือที่เรียกกันว่า เวย์ โปรตีน นั้น มันมีหลากหลายรูปแบบ หลายยี่ห้อ ในตลาด ในปัจจุบันมากกว่าในอดีตค่อนข้างมาก โดยมีกาวัตถุดิบในการผลิตแตกต่างกันออกไปเช่น โปรตีนที่ผลิตจากข้าว ไปจนถึง โปรตีนจากแมลง และ เนื้อสัตว์เลยทีเดียว

อย่างไรก็ดี มีโปรตีนสำหรับนักกล้าม และอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ ที่ยังคงอยู่ยงคงกระพันมาตลอดกาล นั่นก็คือ โปรตีนจาก Casein (อ่านว่า เค-ซีน)  และ Whey นั่นเอง ซึ่งเคซีน และ เวย์ เป็นโปรตีนที่ถูกพบจากแหล่งเดียวกัน นั่นก็คือ นม และ ชีส (แยกจากกันได้) นั่นเอง

แต่แม้ว่า ทั้ง เคซีน และ เวย์ จะถูกพบจากแหล่งโปรตีนเดียวกัน แต่ ความแตกต่างของมันนั้นมีมาก ถึง มากที่สุด และบทความนี้ จะบอกให้เห็นถึง ความแตกต่างกันอย่างเด่นชัดของมัน คือทั้ง Casein และ Whey Protein รวมถึงข้อดีข้อเสีย พร้อมทั้ง วิธีการเลือกรับประทาน หากคุณเป็นคนเล่นกล้าม หรือ พึ่งเริ่มที่จะเล่นกล้าม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายให้ดีที่สุด ซึ่งไม่นานมานี้ มี หลายคนค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ Amino Acid Supplement หรือ BCAA ที่เป็นตัวที่กินแล้วสร้างกล้ามเนื้อเหมือน Whey Protein หลายคนถามว่า อะไรดีกว่ากัน? กินแบบไหนดี? ก่อนไปหาซื้อมากินกัน ราคาแพงๆ เรามาทำความรู้จักเกี่ยวกับทั้งสองตัวนี้กันก่อนดีกว่า

นมวัวมีโปรตีนทั้ง  2 แบบ คือ Casein Protein และ Whey Protein

ในหน้านี้มีอะไรบ้าง?

รู้หรือไม่ว่า Casein และ Whey เป็นโปรตีนเหมือนกัน และมาจากแหล่งเดียวกันคือนมวัว ซึ่ง Casein จะมี โปรตีนมากถึง 80% ส่วน Whey จะมีเพียง 20% ของโปรตีนนม (อ้างอิง: ncbi.nlm.nih.gov)

ถามว่าอันนี้มีคุณภาพมากกว่ากัน? ทั้งสองตัว Casein และ Whey เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเหมือนกัน และทั้งสองตัว มี amino acids ที่ ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ซึ่งต้องมาจากอาหารเท่านั้น ทั้งนี้ amino acids เป็นสารที่ดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วมากด้วย (อ้างอิง : colostate.edu )

หากจะบอกว่ามาจากนม นมก็เป็นวัตถุดิบหลักที่ใช้ผลิตชีสนั่นแหละ และโปรตีนทั้งสองตัวถูกค้นพบ จากการผลิตชีส ในขณะที่ผลิตชีส โปรตีนทั้งสองตัวนี้ ถูกแปรสภาพจากของเหลวเป็นของแข็ง หรือกลายเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้น และมีอีกส่วนหนึ่งที่ยังคงเป็นของเหลวอยู่

จากขั้นตอนการผลิตชีส เราจะได้โปรตีนสองตัวดังนี้

  1. โปรตีน Casein – มาในรูปของ Solid หรือของแข็ง
  2. โปรตีน Whey – มาในรูปของ ของเหลว (liquid)

สรุปโดยย่อๆ สำหรับคนขี้เกียจอ่าน ก็คือ การผลิตชีส ทำให้เราได้โปรตีนสองตัว ตามด้านบน ที่เอามาใช้กินกัน สำหรับการออกกำลังกาย การเล่นกล้าม และเพื่อสุขภาพ

Whey อาจดีกว่า Casein สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ใช้คำว่า อาจ)

เค้าว่ากันว่า เวย์โปรตีน ไม่ใช่แค่ดีต่อการกินเพื่อการออกกำลังกายเท่านั้น (กินได้ทั้งสำหรับคนออกำลังกายแบบ Weight Lifting และ Cardio Workout) เหตุผลเป็นเพราะว่ามันสามารถดูดซึมได้ดีมาก เพราะมี กรดอะมิโน หรือ amino acid ที่เป็นแบบ BCAA (Branched Chain Amino Acid) ในขณะที่ Casein ก็มี กรดอะมิโนเช่นเดียวกัน แต่คนละแบบ

Whey มีกรดอะมิโน = Leucine, isoleucine และ valine

Casein มีกรดอะมิโน = histidine, methionine, และ phenylalanine 

อ้างอิง : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26317267

Leucine ที่มีใน Whey กระตุ้นกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า

สาเหตุที่เราบอกว่า Whey อาจดีกว่า Casein เป็นเพราะว่า Whey มี Leucine ที่เป็นกรดอะมิโน ที่ทำให้เกิดการกระตุ้นการสร้างใยกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า กรดอะมิโนตัวอื่นๆ ด้วยผลการทดลองในหนู ด้วยกรดอะมิโน Leucine พบว่า มันทำให้เกิด Peak Activation ของกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากรดอะมิโนตัวอื่นๆ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อโตเร็วกว่า แต่ยังไม่มีการทดสอบที่ชัดเจนว่า จะทำให้เกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้นในระยะยาว

สรุปคือ Whey ดันไปมี Amino Acid ที่ชื่อ Leucine ที่มีการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า กรดอะมิโนตัวอื่นๆของ Casein ซึ่ง คาดว่าทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่านั่นเอง แต่ยังไม่มีงานวิจัยในระยะยาว

แล้วเวลากิน Whey เข้าไป มันเข้าไปทำอะไรกับร่างกาย?

มีงานวิจัยเกี่ยวกับ Whey Protein ค่อนข้างมาก ลองค้นหาใน Google เกี่ยวกับ Whey Protein Research ดูได้ ซึ่ง การทำงานของ Whey Protein และแม้แต่ Casein ก็คือ มันจะทำให้ กล้ามเนื้อเติบโตนั่นเอง

การจะสร้างกล้ามเนื้อได้ หลายคนจะชอบกิน เวย์ ประมาณ 20 กรัม หรือ 40 กรัม หลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

แล้ว BCAA หรือ Branched Chain Amino Acids คืออะไร?

ภาพจาก Healthline.com เกี่ยวกับ Branched Chain Amino Acids ประกอบด้วย amino acids ทั้งหมด 3 ตัวหลักๆ ด้วยกันคือ Leucine, Isoleucine, และ Valine

BCAA มันก็คือ Amino Acids นั่นแหละ ซึ่งมันมีหลักๆถึง 3 ตัว ด้วยกัน นั่นก็คือ Leucine, Isoleucine, และ Valine ซึ่งมันเป็นกรดอะมิโนตัวหลัก 3 ตัว จากทั้งหมด 9 ตัว ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ซึ่งอย่างที่กล่าวไปข้างต้น Leucine เป็นตัวที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

BCAA มันถูกย่อยเข้าไปในร่างกายยังไง? และมันทำงานยังไง?

วิธีการที่ BCAAS มันวิ่งเข้าไปในกล้ามเนื้อก็คือ มันจะใช้ Insulin ที่เป็นฮอร์โมนที่มนุษย์มีแบบ Anabolicpolypeptide และ อินซูลิน ก็เป็นตัวควบคุมการเผาผลาญ แป้ง (Carbs) ที่มีผลต่อการเผาผลาญไขมัน ซึงอย่างที่บอกไป BCAAS มันย่อยง่าย และ ดูดซึมง่ายมากกว่า amino acids ทั่วๆไป แต่อย่างไรก็ดี การดูดซึมนั้น หากเป็น Protein ทั่วๆไป จะดูดซึมได้เร็วกว่า การดูดซึม BCAAS เพียงอย่างเดียว และนี่คือ การทำงานของ BCAAS

เมื่อกินเข้าไป หลังจากดูดซึมไปแล้ว BCAAS ทั้ง 3 ตัวเด็ดๆ ก็จะถูกปล่อยออกจากตับ และจะไปอยู่ในส่วนนี้ของร่างกาย

  1. วิ่งไปอยู่ที่กล้ามเนื้อ
  2. สมอง
  3. หัวใจ
  4. ตับ
  5. ไต

ซึ่งโดยส่วนมากของ BCAA ทั้งหมด จะไปอยู่ที่กล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ มันจะถูกแตกตัวระหว่างการเล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือ ยกน้ำหนัก ทำให้ไปช่วยกล้ามเนื้อได้ดีมาก (หากว่าออกกำลังกายหนักหน่วง) และ BCAA ที่เหลือ ร่างกายของเราจะนำเอาไปสังเคราะห์ ฮอร์โมน และ เอนไซม์ ต่างๆ อีกรอบ

แล้ว BCAA มันมีประโยชน์ยังไงกับการออกกำลังกาย?

สำหรับคนที่กิน BCAAS ในระหว่างการออกกำลังกาย จะทำให้ ออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยเฉพาะในอากาศที่ร้อน (อ้างอิง https://europepmc.org/abstract/med/9475648) และ การช่วยส่วนใหญ่ของมันก็คือการสร้างใยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัว Leucine นั่นเอง นอกจากนั้น มันยังช่วยให้ลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย

สรุปว่า BCAAS ช่วยอะไรบ้าง?

  1. ออกกำลังได้นานขึ้น
  2. สร้างกล้ามเนื้อ
  3. ลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

อ้างอิง : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

คำถามสำคัญ : อ้าว อย่างนี้กิน Whey อยู่แล้ว มันมี BCAAs อยู่ในนั้นด้วยมั้ยอ่ะ?

คำตอบคือใช่ BCAA มีอยู่ใน Whey Protein อยู่แล้ว และหลายแบรนด์ของ Whey Protein ก็มีการเพิ่มปริมาณ BCAA ในนั้นด้วย แต่การซื้อ BCAA อย่างเดียว ที่เป็น supplement เป็นเม็ดๆมา จะมีประมาณ BCAA มากกว่า ที่อยู่ใน Whey ซะส่วนใหญ่

เมื่อเราเปรียบเทียบ BCAA กับ Whey Protein เราจะพบว่า

BCAA มี กรดอะมิโน สามตัว และ โดยส่วนใหญ่จะวิ่งเข้ากล้ามเนื้อมากกว่า แต่ Whey Protein มันจะเป็น โปรตีนที่มีความซับซ้อนมากกว่า และมาจากนมวัว โดยที่มี amino acids ที่รวม BCAA อยู่ในนั้นด้วย

ความแตกต่างของมันก็คือ Whey Protein จะมี Amino Acid ที่จำเป็นและไม่จำเป็น ทุกตัว แต่ BCAA จะมีเฉพาะตัวที่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น

ถ้าซื้อ BCAA มากิน VS ซื้อ Whey Protein และออกกำลังกายจริงจัง จะคุ้มมั้ย?

การซื้อ BCAA มากิน แปลว่า เรากำลังจะสร้างกล้ามเนื้อจริงๆจังๆ แบบไม่ได้สนใจตัวอื่นๆ เพราะหน้าที่หลักของมันคือสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง คำถามก็คือจะคุ้มมั้ย? ซึ่งคนที่เค้าซื้อมากิน ก็เช่น

  1. คนที่แพ้นมวัว (แพ้ whey)
  2. คนที่ไม่ได้กิน Whey อยู่แล้ว เพราะ การกิน Whey และมากิน BCAA ไม่ได้ช่วยอะไรมากขึ้น ยกเว้นแต่คนที่เล่นหนักจริงๆ มีกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัด และอาจสำหรับผู้ที่ลงแข่งประกวด ก็อาจมีการกินทั้งสองแบบคู่กัน
  3. กินง่ายไม่ต้องชง มาเป็นเม็ดๆ ระหว่างเล่นก็กินได้เลย
  4. พกสะดวกกว่า

สำหรับคนที่ซื้อ Whey Protein ก็จะมีบางจุดที่ต้องรู้ไว้ดังนี้

  1. Whey มันไม่แพง ถ้าเทียบกับการซื้อ ไก่ หมู เนื้อ ฯลฯ
  2. ดูดซึมได้ดี
  3. มี Amino Acids ครบ
  4. มี BCAA สูง
  5. สะดวกกว่าการซื้อเนื้อสัตว์มาปรุง ทำอาหาร

กิน Whey ก่อน หรือหลัง ออกกำลังกาย? ก่อนนอนด้วยมั้ย?

  • ก่อนออกกำลังกาย – การกินลักษณะนี้ ควรจะกิน 30 นาที ก่อนการออกกำลังกาย เพื่อรักษากล้ามเนื้อ
  • หลังออกกำลังกาย – เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และ รักษากล้ามเนื้อ รวมถึง การทำให้ฟื้นกลับมาเล่นใหม่ได้เร็วกว่าเดิม

คือการกิน Whey ไม่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ถ้าหากว่า มีการกินอาหารจำพวก Protein มาก่อนหน้าแล้ว ยกตัวอย่างเช่น กินไข่ต้มมาแล้ว 10 ฟอง แล้วมากิน Whey อีก เพราะไม่จำเป็น (แต่ก็ขึ้นอยู่กับความหนักหน่วงที่เล่นด้วย) และควรกินให้ห่างจากอาหารมื้อก่อนเล่นซัก 2-3 ชั่วโมง

โดยมากแล้ว คนที่พึ่งเริ่มเล่นเวท ควรเลือกระหว่าง การกินก่อน และ กินหลัง เพราะในช่วงเวลาออกกำลังกายจริงๆ การดูดซึมอาหารจะช้าลง เพราะเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและส่วนอื่นๆ มากกว่ากระเพาะอาหาร ทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมเป็นไปได้ยากขึ้น

ไอเดียการกินเวย์ โปรตีน ในช่วงเวลาอื่นๆ ก็เช่น ก่อนนอน แต่การกินก่อนนอน ควรกินโปรตีนประเภท Casein เพราะทำให้ดูดซึมได้ดีกว่าช่วงนอน และ อาจกินในช่วงเวลา Diet ที่เหมาะสมได้

ตัดสินใจยากมาก! เมื่อไหร่ควรที่จะซื้อ BCAA มากินอย่างเดียวพอ?

ง่ายนิดเดียว สำหรับคนที่กิน BCAA อย่างเดียวก็คือ คนที่อยากสร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียว ไม่ได้สนใจอย่างอื่น, คนที่แพ้นมวัวจาก Whey Protein ที่ทำมาจากนม, คนที่ต้องการออกกำลังกายได้นานขึ้น (กิน BCAA ระหว่างการออกกำลังกายไปเลย)

แล้วการกิน BCAA ต่างจากการกิน Whey มั้ย?

ไม่ได้แตกต่างกันซักเท่าไหร่ แต่จะต่างกันตรงช่วงเวลาเท่านั้น

  • กิน BCAA ก่อนออกกำลังกาย : สามารถกิน และออกกำลังกายได้ทันที เพื่อรักษากล้ามเนื้อ
  • กินหลังจากออกกำลังกาย : สามารถกินได้ทันทีเช่นเดียวกัน เพื่อรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ
  • กินระหว่างการออกกำลังกาย : อันนี้ เป็นความชอบส่วนตัว เพราะ มันเป็นเม็ด กินได้เลยทันที และหลังจากกินเพียงไม่กี่นาที จะรู้สึกว่า สามารถเล่นต่อได้ทันที (ก๊อกสอง)
  • กินก่อนนอน : ทำให้รักษามวลกล้ามเนื้อได้

บางคนที่เค้าเล่นกล้ามเพื่อแข่งขัน หรือการประกวด ก็จะกินทั้ง 4 ช่วงเวลาเลยทีเดียว แต่ต้องจำไว้ว่า BCAA ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารปกติได้ ซึ่งควรกินอาหารมื้อปกติเสริมเข้าไปด้วย

ประสบการณ์ส่วนตัว เกี่ยวกับการกิน BCAA VS Whey Protein Powder

เบื้องต้นไม่ได้เป็นคนแพ้นม ซึ่งทดลองกินเวย์ โปรตีน มาเป็นระยะเวลาหลายเดือน ซึ่งผลปรากฎว่า ช่วงเดือนที่เข้า Fitness หรือ Gym บ่อย และเล่นได้นาน 2 ชั่วโมงขึ้นไป Whey จะมีประโยชน์มากๆ เพราะมันทำให้กลับมาเล่นได้อีก โดยใช้เวลาไม่นาน และไม่อ่อนเพลีย แต่ในช่วงเวลาที่ไม่มีเวลาเล่นเวทเยอะ (เล่นได้ 1 ชั่วโมงสูงสุด) แต่ยังคงกิน Whey เท่าเดิม สังเกตว่าตัวจะบวม เหมือนบวมน้ำ ทำให้ต้องลดปริมาณลง และต้องเลิกกินไปในที่สุด ซึ่งจากการพูดคุยกับคนใน Gym ก็พบว่า หลายคนมีปัญหาเดียวกัน คือ การกิน Whey แล้วบวม (แม้แต่ผู้ที่เล่นจริงจังมาเป็น 10 ปี ก็กล่าวเช่นนั้น ด้วยประสบการณ์ส่วนตัว)

ทำให้หลายคนหันมากิน BCAA แทน เพราะสะดวกและง่ายกว่า และที่สำคัญไม่บวม และขณะที่กำลังเล่นติดพันอยู่นั้น ก็สามารถหยิบเอาออกมาใส่ปากได้เลย 2-3 เม็ด (แม้ว่าเม็ดจะใหญ่ แต่ถ้าชินก็กินได้) ทำให้มีแรงกลับมาเล่นได้ต่อ และสามารถกำหนดปริมาณการกินได้ง่ายกว่า เช่นวันไหนเล่นเยอะ เล่นหนัก ก็กินซัก 2-3 เม็ด วันไหนเล่นเบาๆ ก็กินแค่ 1 เม็ด หรือ 2 เม็ด แล้วแต่วัน